Dyrektor Generalny Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) podzielił się pięcioma wskazówkami, jak dbać o zdrowie fizyczne i psychiczne podczas pandemii COVID-19. Sugestie mogą nie tylko chronić twoje zdrowie na dłuższą metę, ale mogą również pomóc w walce z COVID-19, jeśli zachorujesz.
Podczas briefingu medialnego, który odbył się 20 marca 2020 r., Dyrektor generalny Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) Tedros Adhanom Ghebreyesus doradził osobom na całym świecie, które „dostosowują się do nowej rzeczywistości” podczas różnych poziomów kwarantanny nałożonej, aby spowolnić rozprzestrzenianie się nowego koronawirusa (COVID-19). [i]
„W tym trudnym czasie ważne jest, aby nadal dbać o swoje zdrowie fizyczne i psychiczne. To nie tylko pomoże ci w dłuższej perspektywie, ale także pomoże ci walczyć z COVID-19, jeśli go dostaniesz”, powiedział Ghebreyesus, zanim zaoferował pięć kroków, które praktycznie każdy może podjąć, aby zwiększyć odporność i zachować zdrowie nie tylko podczas tej pandemii, ale także po jej zakończeniu.
1. Jedz zdrową i pożywną dietę
Ghebreyesus zauważył, że pomaga to twojemu układowi odpornościowemu. [Ii] Rzeczywiście, jedzenie jest potężną siłą wzmacniającą twoje funkcje odpornościowe. Jedz mnóstwo owoców i warzyw, które są bogate w witaminy, przeciwutleniacze i inne związki fitochemiczne.
Flawonoidy, na przykład znajdujące się między innymi w jagodach i cebuli, zmniejszają częstość zakażeń górnych dróg oddechowych [iii], podczas gdy witamina C, występująca w produktach takich jak brokuły i kiwi, wzmacnia również przeciwwirusowe odpowiedzi immunologiczne [iv]
podobnie jak działanie przeciwutleniające, immunomodulujące i przeciwzakaźne. [v]
Fermentowana żywność i napoje, takie jak jogurt i kefir, są również korzystne. Stwierdzono, że spożywanie napoju probiotycznego zmniejsza częstość grypy u dzieci [vi] podczas jedzenia jogurtu sfermentowanego Lactobacillus delbrueckii ssp. bulgaricus zwiększył aktywność komórek naturalnych zabójców i zmniejszył ryzyko zachorowania na przeziębienie wśród osób starszych. [vii]
Specyficzne pożywienie, takie jak kurkuma i jej składnik aktywny kurkumina, czosnek i grzyby, mogą dodatkowo wspierać zdrowie twojego układu odpornościowego.
2. Ogranicz spożycie alkoholu i unikaj słodkich napojów
Nadmierne spożycie alkoholu wpływa na odporność wrodzoną i adaptacyjną , co prowadzi do znacznego osłabienia obrony i zwiększenia ryzyka infekcji. [Viii]
Unikanie nie tylko słodkich napojów, ale cukru w ogólności również wpłynie korzystnie na twoje funkcje odpornościowe , podczas gdy wysokie spożycie cukru wiąże się ze zwiększonym ryzykiem śmiertelności z wszystkich przyczyn. [Ix]
3. Nie pal
Według Ghebreyesusa „palenie może zwiększyć ryzyko ciężkiego przebiegu choroby” – twierdzi Ghebreyesus. [X] Jeśli potrzebujesz pomocy w rzuceniu palenia, istnieje wiele naturalnych strategii, które mogą pomóc, z których wiele można łatwo wykorzystać kiedy jesteś w domu.
Ćwiczenie z umiarkowaną intensywnością przez pięć minut może tymczasowo zmniejszyć chęć palenia wraz z objawami odstawienia tytoniu, na przykład [xi], podczas gdy kontynuacja aktywności fizycznej może pomóc w rzuceniu palenia w dłuższej perspektywie, prawdopodobnie poprzez poprawę nastroju i poczucia własnej skuteczności. [xii]
Świeża limonka może również pomóc w zmniejszeniu głodu [xiii], podczas gdy akupunktura, masaż , olejki eteryczne (w tym olejek z czarnego pieprzu) i trening uważności (mindfulness) mogą pomóc w rzuceniu palenia.
4. Ćwiczenie
WHO zaleca 30 minut aktywności fizycznej dziennie dla dorosłych i jedną godzinę dziennie dla dzieci. „Jeśli pozwalają na to lokalne lub krajowe wytyczne, wyjdź na zewnątrz na spacer, bieg lub przejażdżkę ale zachowaj bezpieczną odległość od innych. Jeśli nie możesz wyjść z domu, znajdź wideo do ćwiczeń online, tańcz do muzyki, rób trochę jogi lub chodź po schodach – powiedział Ghebreyesus. [XIV]
Ćwiczenia wzmacniają układ odpornościowy na wiele sposobów, w tym powodują, że białe krwinki, które zwalczają choroby, krążą szybciej, umożliwiając im wcześniejsze wykrycie chorób.
Wzrost temperatury ciała, który występuje, gdy wyciskasz pot podczas treningu, może również pomóc twojemu ciału zwalczyć infekcje, podobne do skutków działania gorączki. [Xv] W recenzji opublikowanej w Exercise and Sport Sciences Reviews zauważono ponadto:
„Średnio intensywne ćwiczenia zmniejszają stany zapalne i poprawiają odpowiedź immunologiczną na infekcje wirusowe układu oddechowego.
Stawiamy hipotezę, że częste umiarkowane ćwiczenia indukują obniżenie poziomu hormonów stresu, który obniża nadmierne stany zapalne w drogach oddechowych i pomaga w aktywacji wrodzonej odporności przeciwwirusowej… ”[xvi]
Oprócz regularnych ćwiczeń, upewnij się, że nie siedzisz za dużo. „Jeśli pracujesz w domu, upewnij się, że nie siedzisz w tej samej pozycji przez długi czas. Wstań i rób 3-minutową przerwę co 30 minut,” poradził Ghebreyesus. [Xvii]
Rzeczywiście, nadmierne siedzenie jest samo w sobie czynnikiem ryzyka choroby, a nawet zostało powiązane ze zwiększonym ryzykiem śmierci z różnych przyczyn. [Xviii]
5. Zadbaj o swoje zdrowie psychiczne
Jeśli czujesz się nadmiernie zestresowany lub niespokojny z powodu COVID-19, wpływ, jaki ten stres wywiera na twój układ odpornościowy, może zwiększyć ryzyko infekcji. [Xix] Tak więc rada Ghebreyesusa dotycząca ochrony twojego zdrowia psychicznego jest mądra:
„To normalne, że czujesz się zestresowany, zdezorientowany i przestraszony podczas kryzysu. Rozmowa z ludźmi, których znasz i którym ufasz, może pomóc. Wspieranie innych ludzi w twojej społeczności może ci pomóc tak samo, jak im.
Sprawdź co u sąsiadów, rodziny i przyjaciół. Współczucie jest lekarstwem. Słuchaj muzyki, poczytaj książkę lub zagraj w grę. I staraj się nie czytać ani nie oglądać zbyt wielu wiadomości, jeśli to cię niepokoi. Uzyskaj informacje z wiarygodnych źródeł raz lub dwa razy dziennie. ”[Xx]
Te wskazówki są szczególnie istotne podczas pandemii, ale pamiętaj, że wspieranie zdrowia układu immunologicznego jest możliwe przez cały rok. Im bardziej prowadzisz zdrowy tryb życia, tym lepiej przygotujesz swoje ciało – na poziomie fizycznym, psychicznym i emocjonalnym – do radzenia sobie z zewnętrznymi stresorami lub patogenami.
Na zakończenie Ghebreyesus powiedział:
”COVID-19 tyle nam zabiera. Ale daje nam także coś wyjątkowego – możliwość spotkania się jako ludzkość – aby wspólnie pracować, uczyć się i wspólnie rozwijać się”
(na podstawie WHO Director-General Media Briefing March 20, 2020 w opracowniu GreenMedInfo Research Group)
Trudno nie zgodzić się z ostatnim zdaniem. Spróbujmy z tej ciężkiej sytuacji wyciągnąć dla siebie coś dobrego by wyjść wzmocnieni i zjednoczeni.
Do wystąpienia Ghebreyesusa dodałem jeszcze kilka punktów zaczerpniętych z innych źródeł, uzupełniających powyższe rady.
6. Wzmocnij swój Mikrobiom.
Może wydawać się to dziwne, że w walce w wirusami maja pomóc nam bakterie i inne organizmy składające się Mikrobiom, a obecne głównie w naszych jelitach. Jednakże dziś badacze wydają się zgodni że równowaga i różnorodność flory bakteryjnej naszego organizmu ma wielki, pozytywny wpływ na naszą odporność. Jeden z mechanizmów , to swego rodzaju trenowanie naszego układu odpornościowego, wskazywanie wrogów a także pobudzanie do walki lub łagodzenia reakcji immunologicznej[xxi].
Probiotyki – Nasza mikroflora jelitowa zawiera dziesiątki trylionów mikroorganizmów, w tym co najmniej 1000 różnych gatunków znanych bakterii z ponad 3 milionami genów (150 razy więcej niż geny ludzkie). Microbiota może ważyć do 2 kg.
Rdzeń słowa probiotyk pochodzi od greckiego słowa pro, oznaczającego „promowanie”, i biotyk, oznaczającego „życie”.
W twoim ciele jest około 40 trylionów komórek bakteryjnych i tylko 30 trylionów komórek ludzkich. Z tego wynika że ilościowo i genetycznie jesteśmy bardziej bakterią niż człowiekiem.
Antybiotyk – oznacza anty-życie
Probiotyki pomagają w trawieniu i funkcjonowaniu układu odpornościowego, komunikując się z komórkami odpornościowymi w celu zapobiegania chorobom i walki z nimi. Doskonałym jego źródłem są kiszonki takie jak kiszona kapusta, ogórki, zakwas buraczany i inne kiszone produkty.
Prebiotyki – błonnik fermentowalny. Karmi dobre bakterie.
Prebiotyki są naturalnie obecne w warzywach i owocach, takich jak czosnek, cebula, pory, szparagi, karczochy, pomidory, banany, śliwki i jabłka; w ziarnach i zbożach, takich jak otręby owsiane, oraz w orzechach, takich jak włoskie czy migdały. Z tego powodu warzywa, owoce i zboża powinny być częścią zrównoważonej i zdrowej diety.
7. Wysypiaj się regularnie, zachowuj rytm dobowy
W czasie snu nasz organizm pozbywa się toksyn. Do tego m in potrzebuj 7-9 godzin nieprzerwanego mocnego snu co noc. Tak skracanie czasu snu jak i płytki przerywany sen jest czynnikiem obniżającym naszą odporność. Jeśli masz problemy ze snem, pomoże Ci wprowadzenie rytuałów zasypiania i budzenia się. Co wieczór na 2h przed zaśnięciem zacznij się wyciszać, uspokajać, zmień światło na bardziej czerwone (lub zastosuj okulary blue blocker), staraj się nie oglądać ekranu telefonu, komputera a jeśli musisz włącz oprogramowanie zmniejszające natężenie niebieskiego światła. Okazuje się , że w oku mamy specjalne receptory, które służą nam do synchronizacji rytmu dobowego. Nawet krótkie oglądanie „niebieskiego” ekranu przed snem wysyła do mózgu, a za jego pośrednictwem do reszty ciała sygnał że jest dzień – czas aktywności. Podobnie rano, zaraz po przebudzeniu wstań, najlepiej zacznij ćwiczyć a koniecznie włącz dużo światła lub wyjdź na słońce. Da to jasny sygnał – jest dzień zaczynamy aktywność. Taka regulacja rytmu dobowego poprawia jakość snu i zwiększa wydzielanie melatoniny , nie tylko naszego naturalnego środka nasennego ale też silnego antyoksydantu.
8. Naucz się zarządzać stresem.
Jak już pewnie słyszeli prawie wszyscy, chroniczny stres jest przyczyną bardzo wielu chorób i oczywiście odpowiada też za osłabienie naszej odporności. Choć obiektywnie nie grożą nam takie niebezpieczeństwa jak człowiekowi pierwotnemu, to jednak lata ewolucji spowodowały, że zostały tylko osobniki najszybciej reagujące na zagrożenie (uciekające przed tygrysem). Dziś nasz organizm nie rozróżnia sytuacji zagrożenia życia, od krzywego spojrzenia szefa i na oba reaguje tak samo. Jeśli zafundujemy mu ciągłą dawkę, np. przeze 24h oglądania wiadomości o wirusie, nie będzie miał możliwości rozładować stresu i odbije się to na naszym zdrowiu.
Co z tym robić? Po pierwsze naucz się rozpoznawać stres. Z reguły pojawia się wtedy jakiś dyskomfort w ciele, jakieś objawy czysto fizjologiczne. Często np. zaczynamy szybciej, płytko oddychać, unoszą się barki, napina się szyja, rośnie tętno.
Okazuje się, że jak stres wpływa na ciało, tak też można przez świadome wpływanie na ciało obniżać stres. Nawet tak proste działania jak wzięcie kilku głębszych oddechów, obniżenie ramion, rozluźnienie szyi i nawet sztuczny uśmiech na twarzy – powodują że stres maleje.
Metod radzenia sobie jest wiele więcej, warto wybrać sobie własną. Ale dobrym podejściem jest podsłuchanie swojego organizmu tak by nauczyć się wykrywać stres i na niego reagować. Przy czym warto praktykować taką reakcję, przez naukę rozluźniania się i głębokiego oddychania. Jeśli w warunkach spokoju nauczysz się tych technik, to w przypadku zagrożenia dużo łatwiej będzie skorzystać z tej wiedzy i uspokoić się. Dzięki temu nie tylko poprawisz swoje zdrowie ale i unikniesz wielu kiepskich decyzji podejmowanych w stresie.
Powtarzam ważną radę od WHO – trzeba być poinformowanym, ale należy ograniczyć czas oglądania wiadomości bo, szczególnie dziś są źródłem nadmiernego stresu.
9. Regularnie nawadniaj się
Odwodniony organizm nie może prawidłowo się oczyszczać, nie może funkcjonować poprawnie. Wszystkie reakcje biochemiczne wymagają wystarczającej ilości odpowiednio czystej wody.
Powinniśmy wypijać 8-10 szklanek czystej wody dziennie.
Unikaj nadmiaru kawy i alkoholu – bo obie te przyjemności powodują odwodnienie. Jeśli koniecznie chcemy wypić kawę lub alkohol, nie zapomnijmy o obfitym popijaniu. Jeśli czujemy pragnienie to prawdopodobnie znaczy że jesteśmy już odwodnieni. Dlatego należy pamiętać o popijaniu przez cały dzień. Jeszcze lepiej jeść warzywa i owoce, które nawadniają dużo efektywniej niż czysta woda. To jest też tajemnica funkcjonowania ludzi na pustyni, pokarmy nawadniające a szczególnie owoce umożliwiają powstrzymanie odwodnienia nawet w skrajnie suchych miejscach jak pustynia czy klimatyzowany pokład samolotu (tak podróż samolotem, siedzenie w klimatyzowanym biurze bardzo wysuszają). Okazuje się, że często głód może być pierwszym sygnałem odwodnienia. Dlatego należy wtedy wypić szklankę wody, może być z kilku kryształkami dobrej soli , dzięki czemu organizm łatwiej ją przyswoi. Dopiero jeśli dalej jesteś głodny zajmij się jedzeniem. W ostatnim czasie Gerald Pollack prowadził badania nad wodą w naszym organizmie i doszedł do bardzo ciekawych wniosków. Woda w komórce jest w czwartym stanie skupienia pomiędzy płynnym a stałym , coś w rodzaju żelu. Woda taka zapewnia rozdzielające działanie błony komórkowej. Jak wiemy jest to półprzepuszczalna membrana, ciśnienie osmotyczne powinno doprowadzić do wyrównania stężeń w komórce i poza ale tak się nie dzieje. Biochemiczne wytłumaczenie tego ewenementu zużyło by całą energię produkowaną przez komórkę wyłącznie na ten cel i jeszcze by zabrakło. Także układ krwionośny z punktu widzenia fizyczno – hydraulicznego nie ma prawa działać. Serce ma za małą moc by tłoczyć krew przez wszystkie kapilary, szczególnie że najmniejsze z nich są węższe niż czerwone krwinki które mają się przez nie przecisnąć. Gdybyśmy chcieli wytworzyć ciśnienie niezbędne do tego celu, to serce powinniśmy wozić na specjalnej przyczepie. Właśnie specyficzne własności fizykochemiczne wody w 4 postaci , tzw EZ-water powodują że układ krwionośny może działać przy użyciu energii około 30 razy mniejszych. Ta sama woda w czwartej postaci znajduje się we wszystkich komórkach i jest też nośnikiem energii. To tłumaczy dlaczego wszystkie warzywa i owoce mają tak znakomite działanie nawadniające .
Innym problemem jest czystość wody. Ostatnio często słyszymy, że woda w kranie jest dobra, można ją bezpiecznie pić. Niestety dla zapewnienia czystości bakteriologicznej dodajemy do niej związki chloru , jeśli pochodzi z rzek czy jezior, to na pewno jest zanieczyszczona azotanami, pestycydami, herbicydami lub antybiotykami podawanymi zwierzętom hodowlanym. To zanieczyszczenia rozpuszczalne w wodzie i dlatego prawie nie usuwalne. Tylko najlepsze filtry typu np. odwrócona osmoza, super drobne filtry ceramiczne radzą sobie z ich usunięciem. Do tego częste zanieczyszczenia metalami ciężkimi. Wiele z tych substancji łatwo przyjąć ale ciężko wydalić. Przez zjawisko bioakumulacji, zbieramy je i stopniowo zanieczyszczamy organizm. Aż w pewnym momencie nie może dalej pracować i rozwija się choroba. Jak już mówiłem woda to temat rzeka i to zamulona więc będę go chciał pogłębić.
10. Świeże powietrze i częste kąpiele słoneczne.
Idzie wiosna, sygnałem o jej nadejściu jest dla naszego organizmu słońce. Dzięki niemu budzimy się ze snu zimowego i rusza też nasz układ immunologiczny. Skóra wytwarza witaminę D3 ale też wiele innych słabo znanych substancji regulacyjnych. Na temat roli witaminy D3 napisano tomy. To właściwie nie witamina ale hormon. Najlepiej gdy zostanie wyprodukowany przez skórę, ale w Polsce to się zdarza tylko przez kilka miesięcy letnich i to tylko gdy spędzasz większość czasu nago na słońcu. Dlatego trzeba jeść pokarmy bogate w witaminę D3 a w zimie dodatkowo suplementować pigułkami. Nawet to słabe światło wiosenne, jest nam niezbędne do życia. Zrób prosty eksperyment, wybierz się na spacer w pełnym słońcu, najlepiej do lasu , zrób 40 głębokich wdechów i zobacz co czujesz. Twój organizm wie co dla ciebie dobre i da ci znać , po prostu poczujesz się błogo. Szczególnie teraz gdy po zimie bardzo brakuje nam i świeżego powietrza i światła. Oczywiście nie muszę dodawać, że taki spacer to tylko samotnie albo we dwoje. 30 minut szybkiego marszu dziennie, codziennie to świetna bezpieczna i zdrowa gimnastyka.
Referencje:
[i] WHO Director-General Media Briefing March 20, 2020
[ii] WHO Director-General Media Briefing March 20, 2020
[iii] Adv Nutr. 2016 May; 7(3): 488-497.
[iv] Immune Netw. 2013 Apr ;13(2):70-4. Epub 2013 Apr 30. PMID: 23700397
[v] Eur J Microbiol Immunol (Bp). 2019 Oct 3 ;9(3):73-79. Epub 2019 Aug 16. PMID: 31662885
[vi] Lett Appl Microbiol. 2014 Dec ;59(6):565-71. Epub 2014 Oct 30. PMID: 25294223
[vii] Br J Nutr. 2010 Oct;104(7):998-1006. Epub 2010 May 21. PMID: 20487575
[viii] Alcohol Res. 2015; 37(2): 153-155.
[ix] Am J Clin Nutr. 2019 Feb 1 ;109(2):411-423. PMID: 30590448
[x] WHO Director-General Media Briefing March 20, 2020
[xi] J Phys Ther Sci. 2016 Mar ;28(3):983-91. Epub 2016 Mar 31. PMID: 27134398
[xii] Prev Med. 2008 Aug;47(2):215-20. Epub 2008 May 16. PMID: 18572233
[xiii] J Med Assoc Thai. 2012 Dec ;95 Suppl 12:S76-82. PMID: 23513469
[xiv] WHO Director-General Media Briefing March 20, 2020
[xv] MedlinePlus, Exercise and immunity
[xvi] Exerc Sport Sci Rev. 2009 Oct; 37(4): 157-164.
[xvii] WHO Director-General Media Briefing March 20, 2020
[xviii] J Am Med Dir Assoc. 2019 Jul 1. Epub 2019 Jul 1. PMID: 31272857
[xix] Brain, Behavior, and Immunity February 2009, Volume 23, Issue 2, Pages 217-224
[xx] WHO Director-General Media Briefing March 20, 2020
[xxi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2515351/